Упражнения

Тренировка броска
Увеличение роста
Прыгучесть
Ловкость
Сила
Техника ведения мяча
Ведение мяча
Быстрота
Быстрый прорыв
Упражнение в быстром прорыве
Финты

Тренировка броска

Броски по кольцу - важнейший технический элемент игры, конечная цель всех действий на площадке. Игроки любого класса обычно уделяют тренировке бросков наибольшее внимание и работают над ними особенно тщательно. В задачу тренера входит направление этой работы, ее дозировка и исправление технических ошибок. Тренер вместе с игроком определяет оптимальный способ броска, исходя из физических возможностей, двигательных навыков и психологических особенностей игрока. После этого начинается сложная и очень важная работа по отработке технического исполнения броска, доведения его до совершенства. Броски различаются по типу их исполнения: одной или двумя руками; по способу исполнения: с места, в прыжке, в движении, после прохода, после обманного движения, крюком, полукрюком, броском сверху; по расстоянию от кольца: ближние (0-3 м), средние (3-5 м) и дальние (из-за линии радиусом 6,25 м), или трехочковые броски. Тренировать броски по кольцу можно индивидуально, без сопротивления, с пассивным сопротивлением (используя стул, манекен-чучело), с активным сопротивлением защитников, в парах, тройках, группах, в состоянии утомления и психологического напряжения.
Начинать тренировку бросков лучше всего с расстояния в 1,5-2 м, направляя мяч в кольцо так, чтобы он проходил сквозь него, не касаясь дужек. В качестве инвентаря можно использовать обыкновенный стул - броски выполняются стоя на стуле, сидя, стоя на коленях. Затем расстояние до щита увеличивается, игрок постепенно отходит от кольца на свои обычные позиции для атаки. Точность броска зависит прежде всего от техники - доведенной до автоматизма, стабильной и рациональной, а также от психологических свойств - смелости и уверенности в своих действиях, собранности, умения противостоять сопернику. Поставить правильный в техническом отношении бросок необходимо в самой ранней стадии обучения, поскольку исправлять ошибки в технике броска значительно сложнее, чем сразу обучить правильному выполнению его. Игрокам полезно постоянно просматривать кинопрограммы лучших снайперов, с тем чтобы учиться правильной постановке кисти, положению рук, ног, корпуса, выполнению прыжка. Еще полезнее увидеть действия известного снайпера на тренировке, когда он совершает бросок по кольцу. Хорошо, если тренер сам может продемонстрировать правильное выполнение броска, но еще важнее, если он подмечает все технические ошибки учеников и умеет их исправлять. Ценный опыт можно получить, наблюдая, как бросают по кольцу лучшие игроки НБА, России, Латвии и других стран, даже если смотреть их игру не на площадке, а по телевидению. Очень часто знаменитый снайпер становится кумиром для начинающего игрока и, пожалуй, подражание кумиру - один из успешных путей к достижению цели: приобретению навыков стабильного и точного броска.
^Вверх^

Увеличение роста

'А вот если бы я был ростом 185 сантиметров,' - говорит 170-сантиметровый паренек, - 'Я бы мог забивать сверху.' Уважаемые господа, я ростом 185 сантиметров, забивать могу, но уверяю вас, что многие игроки ростом в 185 сантиметров хотят быть ростом 2 метра. Двухметровые, соответственно, жалеют, что не вымахали до двух пятнадцати и так далее. Требуется соблюдать здоровый образ жизни: полноценный сон, рациональное питание, отказаться от курения и алкоголя, иначе все сказанное ниже потеряет смысл. И желательно не подвергать себя стрессам. Говоря о питании. В рационе необходимо увеличить содержание витамина А, a.k.a витамин роста. Бета-каротин, который организм перерабатывает в этот витамин содержат морковь, перец, яйца (желток), молоко, манго, абрикосы, кабачки, а также шпинат и капуста. Лежка на диване конечности не вытянет, если, конечно, не лежать на Прокрустовом ложе. Но поскольку Прокруст конкретно лоханулся, зазвав к себе Тесея (для тех, кто не знает, это из древнегреческой мифологии), то этот вариант больше не существует, впочем, не рекомендуется в любом случае. Поэтому требуется делать упражнения. Технологии описаны ниже. Если есть возможность, посещайте бассейн; из игровых видов спорта выберите: ну конечно же, баскетбол. Для чего же вы еще это делаете? И еще! Человек может продолжать расти до 27 лет, а иногда и дольше. И даже если вы уже несколько лет не растете, это еще ничего не значит. Методика Мирзакарима Норбекова. (позаимствовано с сайта 'Мастерская Лифтеров и Качков') Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики Мирзакарима Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: "Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков". Но я уверен, что эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий с использованием других методик. А теперь пора ознакомиться с комплексом упражнений. Упражнения для верхнего плечевого пояса. Участвует только верхняя часть позвоночника. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед - выдох, назад - вдох. Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх. Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой - до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете - позвоночник станет более гибким. Суть упражнени и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника. Грудной и поясничный отделы. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Упражнения для нижней части позвоночника. Пояснично-крестцовый отдел. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина - одна чаша, нижняя часть туловища и ноги - вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры - 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению. Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма - нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад - вправо, потом влево. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание - на позвоночнике. Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом - левое колено. Потом вперед, к полу - двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног. Некоторые советы автора по всей методике. Не опережайте события. В первые три-четыре дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике. Избегайте влияния нытиков. Не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий. Недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели. Не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы - чувство тяжести в голове. Во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима. Нельзя заниматься усталым и голодным. Недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности. Главный запрет - неограниченное растягивание времени выздоровления. Комплекс упражнений на увеличение роста за счет наращивания хряща между позвонками позвоночника и за счет раздражения трубчатых костей ног. Комплекс взят с сайта Carlos Home Page. Со слов автора сайта эти упражнения взяты им у человека, который, систематически выполняя их, вырос за 1,5 года на 20 см! Единственное правило при выполнении - регулярность (минимум - 1 раз в день, в норме - утром и вечером, если нет другого указания). Упражнения на ноги. Подвижные игры (1-2 раза в неделю по 2 часа, минимум 1 час). Бег разнопеременный (4 раза в неделю, не менее 3 км). Подскоки со скакалкой (4 раза в неделю по 1-3 мин). Во избежание травм советуют аккуратно увеличивать нагрузку. Упражнения на позвоночник. Частота занятий - 2 раза в день, утром и вечером каждый день. Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и максимальной скоростью. Гимнастическая палка за плечами, ноги шире плеч (1,5 ширины плеч). Наклоны в стороны 25-50 раз в каждую сторону. Исходное положение как и в пункте 1. Максимальные амплитудные развороты плечевого пояса (с палкой) 25-50 раз в каждую сторону. Выполняется аналогично 1-му упражнению, но сидя на табурете. Выполняется аналогично 2-му упражнению, но сидя на табурете. Исходное положение: сидя на низком табурете (0,5 высоты обыкновенного табурета). Кисти рук сцеплены за головой, локти разведены вдоль плеч. Правым локтем коснуться левого колена, вернуться в исходное положение. Потом левым локтем коснуться правого колена. Выполнять 25-50 раз в каждую сторону. Примечание: Если при 50-и повторениях будет средняя степень усталости, тогда переходить на 2 подхода.Дополнительные рекомендации.Итак, вы ознакомились с двумя комплексами упражнений. Они, конечно, имеют право на жизнь. Но... Вас ничего не удивило? В эти комплексы не входят упражнения на перекладине. Поэтому, я добавлю еще несколько полезных упражнений. Исходное положение: вис на перекладине, хват прямой, кисти рук сдвинуты вместе, ноги не должны доставать до пола. Выполнять вращательные движения, отклоняясь от вертикальной оси, по часовой стрелке, потом - против. В этом упражнении кисти рук и ступни ног как будто остаются на месте, а таз движется по кругу. Начинайте движения осторожно. Вначале позвоночник может немного похрустеть. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость выполнения упражнения. Довольно сложное упражнение (особенно, для начинающих и слабосильных). Исходное положение: вис на перекладине вниз головой, ноги прямые. В этом упражнении не обойтись без специального оборудования. Я не знаю, можно ли его где-нибудь купить, но - немного находчивости, и вы сами все сделаете. Скажу только, что это устройство (громко сказано) должно крепиться не к ступне, а к низу голени. А само упражнение выполняется аналогично предыдущему, только вниз головой. Еще одно упражнение. Махи ногами. Ухватитесь левой рукой за что-нибудь надежное и крепкое, а правой ногой выполняйте махи вперед и назад с максимальной амплитудой и с максимальным ускорением так, чтобы почувствовать прилив крови к ступне. Потом поменяйте ногу и все сначала. Опорная нога должна быть очень устойчива. Примечание. Перекладина должна быть высокой, чтобы до нее нужно было допрыгивать.
^Вверх^

Прыгучесть

Система упражнений для развития прыгучести - Air Alert
Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу на втором этаже. Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения. Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75°). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприсяде с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более "заряженной" (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.
^Вверх^

Ловкость

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения. Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями - пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин.
^Вверх^

Сила

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки. Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила - это сила в соотношении с весом игрока. Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.
^Вверх^

Техника ведения мяча

Ведение мяча - один из основных технических элементов баскетбола, второй, после передачи, способ пе • низкое ведение с укрыванием мяча (низкий отскок мяча от пола, угол сгибания ног в коленях - 90-120"). • комбинированное ведение. При ведении мяч переводится с руки на руку тремя приемами: ударом перед собой, ударом за спиной или между ногами, пивотом (поворотом на 270-360° при соприкосновении с защитником). Способ ведения выбирается в зависимости от расстояния до защитника и до кольца соперника. При некотором расстоянии от защитника, когда он не оказывает давление на владеющего мячом (обычно при позиционном нападении), дриблер относительно расслаблен, находится в прямой стойке со слегка согнутыми ногами в коленях, отскок мяча - на уровне талии. В случае активного прессинга со стороны защитника, дриблер находится в низкой баскетбольной стойке, с согнутыми коленями, отскок мяча должен быть невысоким - на уровне колен. Чтобы оторваться от защитника владеющий мячом должен изменять направление, скорость, способ перемещения, переводить мяч с одной руки на другую. При быстром прорыве, двигаясь на полной скорости, игрок ведет мяч впереди себя с отскоком выше талии. Основная стойка при ведении мяча: ноги в коленях согнуты, таз опущен, наклон тела - чуть вперед, плечи развернуты, голова поднята. Во время ведения игрок должен быть готов в любой момент изменить направление движения, сделать остановку, передачу или бросить по кольцу. Кисть руки, ведущей мяч, регулирует силу удара, высоту отскока и направление движения мяча. При этом мяча касаются лишь кончики пальцев, игрок не должен смотреть на мяч, а только периферическим зрением контролировать его. В поле зрения дриблера одновременно должны находиться партнеры, защитники, судьи. Мяч обязательно укрывается от соперника корпусом, плечом, свободной рукой. Некоторые игроки при попытках защитника выбить мяч иногда отталкивают своей рукой руку соперника, однако этим лучше не злоупотреблять, особенно если судья стоит недалеко. Защитнику такое движение с вашей стороны, мягко говоря, будет неприятно, а судья может засчитать фол в нападении. Нельзя заканчивать ведение и брать мяч в руки, пока вы точно не решите, кому отдадите передачу. Если вы совершите эту ошибку, то хороший защитник моментально подбежит к вам вплотную и активными движениями рук будет мешать вам отдать пас. Если вам не удастся передать мяч партнеру сразу, то весьма вероятно, что второй защитник поможет первому прессинговать вас, и тут будет почти невозможно избежать потери. Разыгрывающий не должен вести мяч к боковой линии и тем более в углы площадки, так как в этих местах он может попасть в "ловушку" из двух игроков. Пересекать половину соперника нужно ближе к центру площадки. Также нельзя вести мяч без цели или просто стоять на одном месте. Во-первых, этим вы даете защищающейся команде отдохнуть, а во-вторых, вы теряете время на атаку. Поэтому следует как можно раньше начать нападение. ремещения мяча по площадке. Правильное, технически грамотное ведение мяча - фундамент для стабильного контроля за ним, основа индивидуального обыгрывания соперника. Ведение различают по основным способам: • высокое скоростное ведение (высокий отскок мяча от пола, угол сгибания ног в коленях - 135-160°). Для разыгрывающего просто необходимо уметь хорошо вести мяч, однако он вовсе не обязан быть лучшим дриблером. Мэджик Джонсон, например, не был самым лучшим дриблером, но он умел правильно распоряжаться мячом и поэтому стал величайшим игроком. Для начала нужно в совершенстве овладеть базовыми приемами дриблинга и только потом совершенствовать его до того, что демонстрируется в видео AND1 или Notic. Однако чтобы хорошо играть в баскетбол 21 века, последнее все же является необязательным, а зачастую даже лишним. То есть можно обыгрывать защитника, используя только скорость перемещения с мячом, резкую смену направления движения и такие основные приемы как перевод мяча с одной руки на другую, перевод под ногой или за спиной. Также нельзя использовать дриблинг слишком часто. Следует учитывать, что самое быстрое ведение мяча уступает в скорости передаче. Ведение мяча без определенной цели или ведение, которое не дает игроку никакого преимущества перед оппонентом, идет на пользу защищающейся команды. Однако все равно учитесь обыгрывать на ведении опекающего вас защитника и входить в трехсекундную зону для последующего броска или скидки открывшемуся игроку. Это умение всегда пригодится, например в случае, когда остальные игроки не могут открыться для получения мяча.
^Вверх^

Ведение мяча

1. Стоя на месте. Ведение вокруг корпуса.
2. Стоя на месте. Ведение вокруг и между ногами.
3. Стоя на месте. Разновысокое ведение. Несколько ударов с высотой отскока 60-80 см и сразу же переход на низкое ведение с высотой отскока 10-15 см.
4. Стоя на месте. Очень частое низкое ведение попеременно левой и правой рукой.
5. Стоя на месте. Ведение двух мячей.
6. Стоя на месте. Ведение трех-четырех мячей.
7. Сидя на скамейке. Очень низкое ведение, высота отскока не более 5-7 см от пола.
8. Сидя на скамейке. Ведение мяча под вытянутыми вперед ногами в быстром темпе.
9. Бег на носках с ведением мяча.
10. Бег на пятках с ведением мяча.
11. Бег на краях стопы (поочередно внешнем и внутреннем) с ведением мяча.
12. Бег в полуприседе с ведением мяча.
13. Передвижение в глубоком приседе с ведением мяча.
14. Спортивная ходьба с ведением мяча.
15. Гладкий бег с поворотами и ведением мяча.
16. Гладкий бег с переводами мяча с руки на руку перед собой, за спиной и между ногами.
17. Бег приставными шагами: мяч проходит между ногами на каждом шаге.
18. Бег окрестным шагом с ведением мяча.
19. Бег спиной вперед с ведением мяча.
20. Передвижение спиной вперед в глубоком приседе с поворотами на 90° с ведением мяча. Таким образом тренируется пивотный шаг.
21. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед с ведением мяча.
22. Бег взахлест назад с ведением мяча.
23. Бег с высоким подниманием бедра. Мяч переводится с руки на руку ударом под ногой на каждом шаге.
24. Передвижение попеременными прыжками с ноги на ногу с ведением мяча.
25. Передвижение прыжками на двух ногах с ведением мяча.
26. Передвижение прыжками на одной ноге с ведением мяча.
27. Гладкий бег с ведением двух мячей с обязательными переводами за спиной и между ногами.
28. Бег в полуприседе с ведением двух мячей с разворотами и переводами мячей за спиной.
29. Ведение двух мячей вприсядку. Ноги выбрасываются поочередно вперед и в стороны.
30. Ведение одного или двух мячей, поднимаясь и спускаясь бегом по лестнице. Мяч (мячи) должен ударяться о каждую ступеньку.
31. Ведение мяча во время серийных прыжков.
32. Ведение мяча во время прыжков с разворотами на 180 и 360°. Мяч переводится между ногами или за спиной.
33. Ведение одного или двух мячей во время серии «фигурных» прыжков - «ножницы», «разножка» и поворот. Мяч переводится между ногами или за спиной.
34. Ведение мяча во время прыжков через гимнастическую скамейку: лицом, боком, спиной вперед. Сначала мяч ударяется в пол только с одной стороны скамейки. По команде тренера игрок переводит мяч через скамейку одновременно с прыжком.
35. Ведение мяча во время прыжков через скакалку. Крутящие скакалку игроки тоже ведут мячи.
36. Ведение мяча во время прыжков через скакалку в парах. Два игрока с мячами встают рядом и берут скакалку один в правую руку, другой - в левую, крутят ее и перепрыгивают синхронно. Свободными от скакалки руками они ведут мячи.
37. Ведение мяча во время прыжков в парах. Два игрока берутся за руки, стоя плечом к плечу, и совершают синхронные прыжки. Одновременно свободными руками они ведут мячи.
38. Бег на 100 м с барьерами с ведением мяча. Количество барьеров на дистанции - до 20. Высота барьеров может быть неодинаковой.
39. Бег на 40-60-100 м с ведением мяча после низкого или высокого старта.
40. Гладкий бег с ведением мяча. По сигналу тренера игроки делают разворот на 180° и рывок спиной вперед на 10-15-20 м с ведением мяча.
41. Прыжок в высоту с ведением мяча. Игрок выполняет разбег с ведением мяча, перед прыжком берет мяч в руки и прыгает через планку.
42. Прыжок в длину с ведением мяча. Игрок выполняет разбег с ведением мяча, перед отталкиванием ловит мяч и прыгает в длину.
43. То же, что и упр. 42, при выполнении тройного прыжка.
44. Ведение мяча во время запрыгивания и спрыгивания с препятствия высотой 60-70 см.
45. Гладкий бег с ведением мяча. По сигналу тренера - остановка, по новому сигналу - рывок на 6-10-20 м.
46. Гладкий бег в основной баскетбольной стойке с ведением двух мячей. Ведение мячей синхронное, а затем попеременное.
47. Ведение двух мячей во время передвижения в основной баскетбольной стойке: три шага вперед-влево, три-шага вперед-вправо.
48. То же, что и упр. 47, но передвижение спиной вперед.
49. Гладкий бег с ведением двух мячей. По сигналу тренера игроки совершают рывок на 6-10 м, прижимают мячи к полу, поднимают их ударом тыльной стороны кистей и продолжают ведение.
50. Ведение мяча на большой скорости. По сигналу тренера - остановка, игроки берут мяч в руки, выполняют кувырок вперед и продолжают ведение.
51. Эстафета с ведением мяча на стадионе. Каждый этап - 50 или 100 м. Передачи мяча партнеру - только из рук в руки.
52. Ведение мяча только переводами его за спиной через всю площадку по диагонали.
53. То же, что и упр. 52, но перевод мяча - только между ногами.
54. Рывки в парах на 10-20-30 м с ведением мяча. Можно выполнять на стадионе в группах по 3-4-5 чел. Ведение мяча на скорость со сменой направления бега по сигналу тренера.
55. Эстафета с ведением двух мячей в группах. Можно проводить на стадионе. Бег гладкий или с барьерами. Этапы - по 50-100 м.
56. Эстафета на скорость ведения мяча в зале. Этап - длина площадки. Передачи мяча партнеру - только из рук в руки.
57. Эстафета с ведением двух мячей и сменой мячей на каждой линии штрафного броска и на центральной линии.
58. Катание мяча по полу во время бега лицом или спиной вперед.
59. Ведение мяча стоя на коленях, сидя на полу, лежа - поочередно левой и правой рукой.
60. Непрерывное ведение мяча с одновременным исполнением команд тренера: «Сесть!», «Лечь!», «Встать!». Исходное положение - стоя.
61. Ведение мяча о стену или о щит в прыжке.
62. Обводка неподвижных препятствий (стульев) на время. Способ обводки: переводом за спиной, животом, сменой ритма по команде тренера .
63. Челночный бег с ведением мяча на время. В каждой точке разворота остановка фиксируется прыжком на обе ноги .
64. То же, что и упр. 63. При этом игрок все время находится лицом к противоположной лицевой линии, т.е. все возвращения осуществляются бегом спиной вперед.
65. Ведение мяча с активным сопротивлением. Игрок с мячом преодолевает сопротивление двух защитников. Нужно провести мяч через всю площадку и бросить по кольцу.
66. Ведение мяча на ограниченном пространстве. Вся команда с мячами собирается внутри трехсекундной зоны. По сигналу тренера игроки начинают ведение мяча, одновременно стараясь выбить мяч у ближних соперников. Те, кто потерял мяч, выбывают из игры. Выигрывают трое оставшихся с мячами.
67. «Пятнашки» в парах с ведением мяча. Пары играют по всему полю, мяч разрешается водить только «слабой» рукой.
68. «Чехарда» с ведением мяча. Участвует вся команда.
69. Ведение с выбиванием мяча сзади, в парах. Ведущий начинает движение от лицевой линии к противоположному кольцу. Его партнер забирает у него мяч сзади и- продолжает движение в том же направлении. Через несколько шагов первый игрок вновь забирает мяч сзади .
70. Ведение мяча с сопротивлением, 1х1 по всей длине площадки, мяч только у нападающего.
71. То же, что и упр. 70, но вводится второй мяч, т.е. оба игрока ведут мячи.
72. Игра 2х2 с ведением мяча. Передача разрешена только из рук в руки.
73. Игра 1х1 на половине поля с проходом под кольцо. Броски со средней и дальней дистанций запрещены.
74. Синхронное ведение мяча в парах, взявшись за руки. Два игрока, взявшись за руки, ведут мячи свободными руками. По сигналу тренера они меняют направление движения: вперед, назад, влево, вправо.
75. То же, что и упр. 74, но движение осуществляется прыжками на одной или двух ногах.
76. Ведение мяча с отягощением. Один игрок сидит у партнера на спине, оба ведут мячи. Выигрывает та пара, которая быстрее преодолеет расстояние от кольца до кольца и забьет оба мяча.
77. Преследование дриблера. Задача игрока, ведущего мяч, - не дать себя обогнать, укрывая мяч от защитника, вести мяч на максимальной скорости и забить его из-под кольца. Задача защитника - выбить мяч у нападающего или помешать броску по кольцу .
78. Ведение мяча с поднятой головой. По осевой линии поля через равные промежутки расставлены 5 стульев. Две команды располагаются на противоположных лицевых линиях. По команде тренера стартуют головные игроки каждой колонны. Задача - обвести все стулья и не столкнуться с соперником. Следующий игрок в колонне стартует, когда первый пересекает центральную линию поля. Выигрывает та команда, игроки которой первыми соберутся за противоположной лицевой линией.
^Вверх^

Быстрота

Быстрота - это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений. На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась. Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются. Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.
^Вверх^

Быстрый прорыв

Быстрый прорыв. Это весьма эффективная система нападения, позволяющая использовать преимущество над соперником в физической и технической подготовленности. Быстрый прорыв можно разделить на три фазы: 1. Начало 2. Развитие 3. Завершение Успех первой фазы определяется быстротой проведения первоначального отрыва, скоростью рывка каждого участника и своевременностью первой передачи. Стремясь к использованию в игре быстрого прорыва, команда должна создать для этого необходимые предпосылки. Речь идёт об активной защите с постоянным воздействием на игрока с мячом, о хорошо продуманной, организованной борьбе за отскок у своего щита, о нацеленности на перехват мяча. Вторая фаза быстрого прорыва - развитие включает прямолинейные дальнейшие передвижения игроков, ведение мяча и одну - две передачи между нападающими для прохождения средней части площадки. По времени эта фаза длится 2 - 3 секунды. Завершающая фаза прорыва длится около 1.5 с. Заключительный бросок в кольцо обычно выполняют после короткого ведения или быстрого выхода игрока на мяч под щит. В целом хорошо подготовленная команда тратит на проведение быстрого прорыва 4 - 6 с, используя не более трех передач.
^Вверх^

Упражнения в Быстром Прорыве

Трое против двоих Это одно из самих важных упражнений обучающих быстрому прорыву. Один из тренеров располагается на вершине области штрафного броска на одной стороне площадки, другой - на другой стороне у боковой линии в месте её воображаемого пересечения с линией штрафного броска. Защитники 1 и 2 располагаются на дальней стороне площадки. На ближней стороне становяться два игрока , участвующие в борьбе за мяч на шите (1 и 2) , и игрок 3,принимающий первую передачу. Тренер бросает мяч в корзину и игрок , овладевший мячом , подает сигнал “МЯЧ”. Игрок принимающий первую передачу , выходит к боковой линии на стороне мяча . Он всегда выходит из-за спины партнера с мячом в эту позицию , чтобы партнер увидел его и не делал передачу вслепую , на голос. Игрок 3 , средний игрок в расстановке для быстрота прорыва , ведет мяч к центральному кругу , а игроки 2 и 1 двигаются по краям справа и слева от него. Дриблер испозует высокое ведение до тех пор , пока не встретит сопротивления . Время от времени защитник 1 должен сделать рывок к дриблеру 3. Дриблер приближаясь к области штрафного броска, финтом отвлекает защитников и делает результативную передачу партнерам 1 или 2, которые завершают атаку броском в корзину с хода. Упражнения в Быстром Прорыве БЫСТРЫЙ ПРОРЫВ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ШТРАФНЫХ БРОСКОВ Когда противник выполняет штрафные броски , лучший игрок в борьбе за мяч под шитом (1) становится справа от корзины. Второй высокий игрок (2) занимает место слева от корзины. Игрок (3) , средний игрок в быстром прорыве , располагается возле места пересечения центральной и боковой линий. Лучший нападающий (4) находится глубоко в углу на стороне среднего игрока , а второй нападающий (5)-в центре площадки. Около 70% штрафных бросков бывают успешными. Поэтому первое , чему должно научить упражнение , -- это быстрота действий вбрасывающего игрока. Он должен схватить мяч , выпрыгнуть за лицевую линию и сделать передачу игроку 3 . Если защитник двигается в сторону игрока 3, вбрасывающий игрок должен сделать передачу игроку 5 к центральной линии.( При промахе игрок 1 овладевает мячом , поворачивается наружу и немедленно передаёт мяч игроку 5 ) Игрок 5 смотрит на игрока , 4 который двигается поперек площадки , и передает ему мяч , если он открыт. Если игрок 4 не сумел открыться , его партнер может взять на себя роль среднего игрока. Правда чаше всего мяч передается игроку 3. В НБА считают , что это упражнение позволяет обучать всем основным навыкам нападения быстрым прорывом. Поэтому в начале обучают только форме взаимодействий, затем включают слабую защиту и , наконец , заставляют защитников действовать агрессивно в попытках остановить атаку быстрым прорывом.
^Вверх^

Финты

Свобода движений, гибкость, умение расслабляться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность. Обманные движения, финты позволяют игроку своевременно освободиться для получения мяча, опережать опекуна при выходе под щит для борьбы за отскок, участвовать в комбинационной игре в позиционном нападении. Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники. Владение всем арсеналом ее средств и доведение до совершенства отдельных элементов - вот что определяет класс игрока. Работа над техникой проходит через всю спортивную жизнь баскетболиста, начиная с самого юного возраста и заканчивая вершинами спортивного мастерства. Работа над этими техническими элементами должна быть построена тренером таким образом, чтобы игроки не теряли заинтересованность к тренировке, чувствовали индивидуальный подход и внимание тренера.
^Вверх^